[무릎] 무릎 관절에 좋은 운동

[무릎을 해치는 자세]

1. 쪼그려 앉기

무릎관절 건강을 헤치는 최대의 적으로 꼽히는 자세. 쪼그려 앉으면서 무릎에 하중이 쏠려 무릎 연골이 손ㅅ항되기 쉬운데, 30분 이상 쪼그려 앉는 자세는 특히 위험함. 쪼그려 앉는 경우 무릎으로 3~8배의 체중이 쏠리며, 체중이 5kg 늘면 무릎 부담은 20kg이 됨

==>가급적 쪼그리고 앉는 자세는 피하고, 이런 자세를 취한 후 일어날 때는 반드시 천천히 일어나야 연골에 가해지는 충격이 덜할 수 있다.

 

2. 무릎꿇기

무릎 내부의 압력을 높이고 관절 주변 인대의 긴장을 초래함. 무릎을 자주 꿇는 사람들의 경우 무릎에 염증이 생기는 점액낭염 발병률도 높다. 퇴행성 관절염과 달리 무릎점액낭염은 열이 나는 것과 같은 화끈거리는 통증이 나타남. 무릎을 꿇고 하는 가사 일은 주의해야 함.

===>무릎을 꿇고 걸레질을 해야만 한다면 바퀴달린 의자에 앉거나 긴 밀대를 사용.

 

3. 양반다리 앉기

무릎관절이 과도하게 굽혀지면서 관절 주변 인대와 근육이 지나치게 긴장됩니다. 또한 양쪽 고관절이 바깥으로 향하면서 골반이 옆으로 벌어지고 무릎이 바깥쪽으로 휘는 O자형 자리를 유발할 수도 있습니다.

==>양반다리를 해야만 한다면 중간에 자주 자세를 바꿔주거나 움직이고, 방석을 반으로 접어서 무릎을 펴서 앉는 것도 도움.

 

 

이밖에도 무릎에 갑자기 과부하가 걸리는 행동은 좋지 않은데, 계단에서 빨리 뛰어내러오거나 순간적인 방향 전환 등은 무릎 건강을 위협하는 자세가 될수 있음.

 

내단을 내려올 때는 천처니 좁은 보폭으로 한 계단씩 밟고, 방향을 전환해야 할 일이 많은 축구나 농구, 배구 등을 할때는 주의를 기울여야함. 보호대를 착용하는것도 예방에 도움이 됨.

 

[무릎 관절에 좋은 운동 & 스트레칭]

1. 걷기

 

 

걷기는 무릎 주변 근육을 강화시켜 무릎 관절을 튼튼하게 만드는데 효과적인 간단한 운동입니다. 꾸준히 걸으면 체지방도 태우면서 심폐기능도강화되고 뼈 밀도도 높아져 관절도 유연하게 해줍니다. 단 경사가 심하거나 울통불퉁한 길은 피하고 평지에서 1회에 20~40분 천천히 걷는 것이 좋습니다. 자세도 중요한데, 시선은 정면을 향하고 상체는 똑바로 세운 뒤 양팔을 자연스럽게 흔들어 줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 스쿼트

 

 

충격 흡수 등 무릎을 보호하는 가장 강력한 근육인 대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 위치한 근육)뿐만 아니라 다리 전체의 근육을 키우는데 효과적입니다.

  1) 다리폭을 어깨보다 넓게 벌린 상태에서 발끝은 30도 바깥쪽으로 향하게 합니다.

  2) 천천히 무릎을 굽혀 내려갔다가 천천히 일어서되, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의합니다.

  3) 1세트에 10~15회, 하루 3세트 실시합니다. 단, 무릎에 부담이 가지 않는선에서 진행합니다. 

 

 

 

 

 

3. 무릎폈다 내리기

 

1) 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 무릎을 반대쪽 무릎 높이까지만 들어올립니다.

  2) 무릎 높이에서 1~2초간 정지 후 천천히 내려옵니다.

  3) 1세트에 10~15회 반복, 하루 3세트 실시합니다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 엎드려서 무릎 구부리기

  1) 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 잡고 최대한 힘을 뺍니다.

  2) 최대한 당길수 있는 범위까지 진행한 후 그 상태에서 정지합니다.

  3) 서서히 제자리로 돌아옵니다.

  4) 제세는 5~10초 유지하고 5회 반복합니다.